בלוג

הכל על מתודולוגיית Zoom Out Zoom In

לא תמיד יש לנו מצב רוח טוב. 

וזה הגיוני.

המציאות מזמנת לנו הרבה אירועים: חיוביים, ניטרליים ושליליים. 

אבל- שינויים במצב הרוח נובעים מהצורה

שבה אנחנו תופסים את המציאות.

כלומר, באמצעות מחשבות אנחנו מפרשים את המציאות

והפרשנות היא שגורמת לנו לתגובה רגשית.

 

מחקר מעניין של ד"ר דיוויד ברנס חושף

שקיימים בסה"כ עשרה סגנונות חשיבה מעוותים

שגורמים לנו לפרשנות לקויה של המציאות, ובעקבותיה- למצב רוח רע. 

 

במידה ונכיר אותם מספיק טוב- לא ניפול בהם

ונמעיט משמעותית את הסיכוי לסבול ממצב רוח רע. 

 

לא כולנו לוקים בכולם- אבל שווה וכדאי להכיר אותם

כדי לא ליפול למלכודת הזאת.  

ע"פ מחקרים, הכרות עם סגנונות החשיבה החשיבה האלה,

יכולה להשפיע פלאים על מצב הרוח שלכם. 

 

אספתי אותם פה בשבילכם:


1. מחשבות "הכל או לא כלום"

לדוגמא: נכשלתי במבחן- אני כשלון גמור.

אי עמידה ברמת הציפיות האישית שלנו והשאיפה לשלמות.

בד"כ אנשים שסובלים מסגנון החשיבה הזה יעדיפו הרבה פעמים

לא לעשות מראש דבר על מנת להמנע מכשלון ולהפוך ל"כלום".

סגנון החשיבה הזה מעוות כי בשורה התחתונה אין שום דבר מושלם לגמרי.


2. הכללה מוגזמת

"זה תמיד קורה לי".

לדוגמא: ילד שמציע לחבר מהכיתה לצאת איתו ונענה בשלילה

יגיב ב"לעולם לא אצליח ליצור קשרים.

כל חיי אשאר בודד ואומלל". 


3. פילטר שכלי

סילוק כל פרט חיובי מהסיטואציה ועקב כך הגעה למסקנה

שהכל שלילי, העולם אכזר וכו'...

ברגע שלא מודעים לקיומו של הפילטר

מאמינים שבאמת.. הכל שלילי. 


4. פסילת החיובי

כשרון יוצא דופן בהפיכת חוויות חיוביות לשליליות.

כאשר מישהו משבח את הופעתך אתה מנסה לחשוב

"הוא מנסה להיות נחמד"

או "הוא מנסה להשיג ממני משהו"

או שהאנשים האלו "לא נחשבים".

 

אימון אישי

 

 

5. מסקנות מוטעות

אנחנו ממהרים להסיק מסקנות באמצעות

"קריאת מחשבות" ו"ניבוי עתיד".

לדוגמא: מישהו נרדם בהרצאה שלך.

הוא לא ישן כל הלילה. אתה מניח שאתה משעמם אותו...

מישהו שאת מכירה עובר ברחוב בלי לומר לך שלום..

את מניחה ש... בפועל- הוא לא ראה אותך. 

ניבוי עתיד יכול להיות לדוגמא מצב שבו אדם אומר

"הוא יחשוב שאני נודניק אם אתקשר שוב"

כשהאדם השני בכלל לא ראה שהתקשרת לראשונה. 

 

6. העצמה ומזעור

העצמה של טעוית, חסרונות ופחדים

באופן כזה שחוויות שליליות הופכות לסיוט אמיתי

ובמקביל חוזקות, משאבים וחוויות נחמדות מקבלים ממדים זעירים.

בתהליך שאני מעבירה לקוחות אנחנו עובדים בין השאר

על זיהוי החוזקות כדי להשתמש בהן בצורה יותר אפקטיבית להשגת מטרות

וזיהוי חסמים כדי לראות אם הם באמת קיימים

ואיפה הם מפריעים בהשגת המטרות,

כך שנוכל לעקף אותם במידת הצורך.

בד"כ אנשים מופתעים לגלות בתהליך

כמה מעט חסמים יש להם כשבראש שלהן אלו היו הררי חסמים. 

 

7. חשיבה רגשית
הרגשות הופכים להוכחה למציאות.
אבל- לרגשות אין שום ערך ללא פרשנות המציאות,
ללא המשמעות שנתנו למציאות.
ולכן זהו סגנון חשיבה שגוי.
דוגמא לסגנון החשיבה הזה:
יש לי יסורי מצפון, כנראה שעשיתי משהו לא ראוי.
או "אני כועסת ולכן זה מוכיח שהתנהגת אליי בצורה לא הוגנת".
 בד"כ חשיבה כזאת מאפיינת אנשים בדכאון.
אנשים בדכאון חושבים שהמצב אכן גרוע כמו שהם מרגישים.
חשיבה כזאת גורמת גם לדחיית מטלות כי רק מחשבה עליהן גורמת להרגשה רעה. 
 
8. משפטי "צריך" ו"אסור"
כשהמציאות לא תואמת את מה שרצינו
צצים להם משפטי "צריך" ו"אסור" כלפינו וכלפי הסביבה.
"אני חייב..." גורם מן הסתם לחוסר מוטיבציה עצמית
וכאשר זה מופנה לאחרים זה יוצר תסכול גדול שפוגע במערכת היחסים
לדוגמא: "הוא צריך להגיע בזמן" לאחר שמישהו מאחר
גורם לחוסר יכולת להנות איתו אח"כ ולתחושת תסכול אדירה. 
 
9. הצמדת תוויות
לדוגמא "נולדתי עם שתי ידיים שמאליות",
"אין לי קורדינציה" ועוד...במקום "לא הלך לי הפעם".
אנחנו לא הפעולות שאנחנו עושים
כמו שאנחנו לצורך הדוגמא לא "נשמנים" בגלל שאנחנו נושמים
ולקבוע לעצמנו זהות על סמך הפעולות שאנחנו עושים זו טעות.
אותו דבר לגבי הצמדת תוויות לאנשים סביבנו כמו "שוביניסט" ו"עצבנית".
הצמדת התוויות גורמת לנו להסתכל בחסרון של הצד השני
ולמצוא כל הזמן הוכחות לכך.  
 
10. העברה לפסים אישיים
עיוות שגורם לנו לקחת אחריות על דברים שליליים
גם ללא סיבה ולהניח שהאירוע נגרם באשמתנו או משקף חוסר יכולת שלנו.
לדוגמא: אמא שקיבלה פתק מהמורה של הילד שמודיע שהילד
לא מתפקד כראוי בבית ספר ותחוש אשמה,
שהיא נכשלה ושהיא "אמא רעה". 
רגשי ההאשמה האלה מטשטשים את ההבדל בין
ההשפעה שיש לנו על הסביבה שלנו לבין
השליטה שאין לנו על הסביבה.
בסופו של דבר האחריות למעשים של אחרים- היא שלהם בלבד. 
 
מצב רוח טוב
 
שימו לב, עשרת עיוותי החשיבה הללו גורמים את רוב מצבי הרוח הרעים שלנו
וברגע שנזכור אותם ונכיר אותם היטב- נוכל לשלוט בהם. 
 
החל מעכשיו, בכל פעם שמשהו מציק לכם, 
בכל פעם שעוברת בכם מחשבה שלילית,
תנסו לזהות- לאיזה עיוות היא מתקשרת? 
 
 
אם תרצו כלים נוספים לניהול רגשות, אתם מוזמנים לחזור לכלי מספר 3 (שליטה עצמית) במדריך שלי.
 
אהבתם את המאמר? מוזמנים לעשות לייק, לשתף ולהעביר לחברים
אם תרצו לקבל את המאמר הבא לפני כולם, תוכלו להרשם לעדכונים ממני בלחיצה כאן
 
שלכם, 
לירון
 
שליטה ברגשות
 
 

Who's Online

יש לנו 13 אורחים ו-אין רשומים מחוברים